4x10 12

[...] drązka wyciągu do klatki (chwyt młotkowy) 10/8/8/6 4.Wiosłowanie na maszynie 10/8/8/6 Triceps: 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(podchwyt) (10/8/8/6) 2.Poręcze 4x10 3.Prostowanie na wyciągu 3x10 Niedziela: Barki+Nogi+brzuch Barki: 1.Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed głowy 10/8/8/6 2.Wyciskanie sztangielek 4x10 3.Unoszenie [...]

[...] ? Pozdrawiam ! PUSH 1 6 - Przysiady ze sztangą 4x8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - Rozpiętki 3 x 15 - Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 - Wznosy bokiem z użyciem gumy 4x10 - Wyciskanie francuskie sztangą 4x8-10 -Ściąganie gumy z góry 3x12 PULL 1 6 - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 - Podciąganie nachwytem 4x8-10 - Szrugsy 4x8-10 - [...]

[...] NA KGMC NA START: 4.9 Poniedzialek : Klata+biceps+przedramie Wyciskanie sztangi plaskiej 5x8-6 Skos dodatni hantle 4x 10-8 Rozpietki maszyna 3x 15/12-10 Sztanga podchwyt 4x10-8 hantle mlotek 3x10 modlitewnik wasko 2x15 przedramie uginanie nachwytem i podchwytem 4x maks Wtorek bieganie 1 h Srodka Plecy,kaptury - Brzuch Podciaganie na [...]

[...] leżąc 3x10-15 (60-90s przerwy) 6. Wspięcia stojąc 4x 7. Wspiecia siedząc 4x Wtorek : Klatka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 2. 3. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 4. Krzyżowanie linek 3x15/12-10 Czwartek : Plecy + tył barku 1. MC 5x6-8 2. Podciąganie się na drążku 4x6-8 3. Wiosłowanie sztanga podchwytem w mocnym nachyleniu [...]

[...] w opadzie tułowia 4x(12,10,8,8) -martwy ciąg 4x(12,10,8,8) Kaptury: -szrugsy 4x(25,20,15,15) Przedramie: -nadchwytem 4x 15 -podchwytem 4x 15 Nogi: -przysiady ze sztanga 4x10 -lydki z hantlami 4x15 Cel cyklu: massa Odstęp czasowy od ostatniego cyklu: uuu dluugo Poziom BF%: ? Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): żylasty ;) [...]

[...] -wiosłowanie hantlą /sztangą/lub końcem sztangi 5x12/10/10/9/8 -martwy ciag 4x 12/10/8/6 -wyciskanie francuzkie sztangą 4x12/10/10/8 -prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 4x10 -odwrotne pompki 3xMax Piatek Barki=nogi=kaptury -wyciskanie z klatki/zza karku(zamiennie co jakiś czas 4x14/12/.10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z [...]

[...] + 4x 12/10/10/10 Biceps: 1. Hantle z suplinacją siedząc/stojąc 3x10/10/10 2. Gryf łamany modlitewnik 3x12/10/10 3. Młotki 3x8/8/8 Wt. Nogi/brzuch 1. Przysiad 5x5 2. Wykroki 4x10 3. Uginanie dwójki 3x12 4. Wypychanie suwnica 4x12/10/10/8 5. Prostowanie siedząc 4x121.Brzuch 6. Skosy Czw. Klata/tricpes 1. Wyciskanie hantli skos + 4x12/10/10/8 2. [...]

[...] laweczka 30kgx10,40kgx10,50kgx10,60x10 i 4 serie 70kgx6 z tym ze co tydzien dodaje 2,5kg w tym momencie robie juz ostatnio 80kg wysiskanie w waskim chwycie 4x10 55kg wysiaknie hantelek na skosie 12,10,8,8 ciezar od 20-25 Triceps:Prostowanie ramion na wyciagu gornym nachwytem 15/12/10/8 Prostowanie ramion na wyciagu gornym [...]

[...] nadgarstka 4x15 6.Szrugsy ze sztangielkami 4x12 Push 1 1.Przysiad 3x12 2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 3.Wyciskanie żołnierskie 5x5 4.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10 5.Dipsy 4x8 6.Francuskie wyciskanie 4x10 7.Allahy 3x15 Pull 2 1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 3.Podciąganie na drążku szeroki [...]

[...] w oparciu o kolano 3x10 Przedramię - Zwijanie nadgarstków podchwyt 2x15-12 - Zwijanie nadgarstków nachwyta 2x15-12 ŚRODA: Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x10 - rozpiętki na skośnej ławce 3x12 - przenoszenie sztangielki za głowę 3x10 Triceps - francuskie wyciskanie sztangą łamaną 3x10 - prostowanie ramion na wyciągu 3x10 [...]

[...] szerokim chwytem: 12,10,8 Martwy ciąg: 3x10 Bicek: Naprzemienne wznosy hantli ze skrętem: 12,10,8 Wznosy sztangą łamaną: 12,10,8 Uginanie ramion podchwytem z rączka wyciagu: 4x10 PT: Bary: Wyciskanie sprzed klatki siedząc: 12,10,10 Wznosy hantli nad głowe: 12,10,8 Wyciskanie hantli bokiem: 3x12 Wyciskanie hantli w opadzie tłowia: 3x15 Podciąganie [...]

[...] który faworyzował nogi. Obecnie ze względu na obowiązki mogę sobie pozwolić na 3 dniowy split. planuję go tak : 1) Plecy + tył barków + biceps -MC 5x8-6 - drążek nachwytem 4x10-8 - podciąganie półsztangi 4X12 - wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12 Tył barków: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 [...]

[...] KLATKA 1) Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 2) Wyciskanie sztangielek skos górny 12-10-8-6 3) Ściąganie linek na wyciągu stojąc 12-10-8-6 4) Rozpiętki sztangielkami leżąc 4x10 BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10 3) Uginanie na modlitewniku 3x10 Płeć: Mężczyzna Wiek: [...]

[...] o konkretne odpowiedzi co jest w planie złego i co mam zmienić, bo jestem dopiero początkujący. Poniedziałek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x10 powtórzeń - Rozpiętki na ławeczce prostej 4x16 powtórzeń - Pompki z zejściem poniżej poziomu barków 4x15 powtórzeń - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x16 [...]

[...] •wyciskanie sprzed głowy-3x10 powt. •unoszenie sztangielek bokiem-3x10 powt. •unoszenie ramion bokiem w opadzie— 3x10 powt. •podciąganie sztangi do brody w / szrugusy-4x10 powt. MIĘŚNIE BRZUCHA: Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3 serie po 15 powt Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 Waga: 68 Wzrost: 177 Cel treningowy: masa Staż [...]

[...] górne+moditewnik suwnica szhmita ława rzymska na brzuch 1dzień klata triceps; wyciskanie sztangi 10<8=8=6<4 cięzarem 81kg<83kg<89 wyciskanie hantli lawka skos4x10 ciezar na hantle26kg rozpiętki hantla3x10 16kg .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC12<10=8=8 32kg<34kg PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 12kg [...]

[...] celem jest zwiększenie masy i poprawa siły. Mam 32 lata,obecnie ważę 72kg. Chciałbym "dobić" do 80-85. Rozpisałem sobie takie plan treningowy: Poniedziałek: Klatka leżąc - 4x10 Klatka skos - 4x10 Rozpiętki - 3x12 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Uginanie ramion z hantelkami 3x12 Brzuszki Środa: Wyciskanie francuskie 3x10 Prostowanie ramion na [...]

[...] mi go ktoś ocenić i napisać poprawke jakby było coś w nim żle luyb chociaż powiuedzieć co mam zmienić pozdro licze na was z góry dziękuwa PONIEDZIAŁEK{klatka,triceps} 4x10,8,6,4-wyciskanie sztangi na ławce poziomej na maszynie szmitha 4x12,10,8,6-wyciskanie sztangi skos na mszynie szmitha 3x12-rozpiętki na ławce poziomej(co drugi tydzień [...]

[...] 3x15 4. Szrugsy 4x16 5. Wyciskanie wąsko 10-8-6 6. Francuzy siedząc sztangielką 3x10 7. Pompki odwrotne 3xmax Czwartek: Plecy + przedramie 1. Podciąganie na drążku negatywy 4x10 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12-10-20-8 3. Wiosło sztangą podchwytem 10-8-8-6 4. MC 10-8-8-6 5. Zwis na drążku do wyczerpania przedramion 4x 6. Uginanie nadgarstków [...]

[...] siedzącej 4x 15-6 rozpiętki na maszynie typu hammer 4x12 ----------------------------------------------------------------------------------------------- C) Nogi Przysiad 4x10 uginanie nóg w górę siedząc 4x 7 Łydeczki tak jak filmiku: https://www.youtube.com/watch?v=YvtsF1jG92A 4x 20 Odpychanie nóg na sównicy 4x 7-8 Kwestia klatki z [...]